Del 1
Varje dag dessa mkt viktiga stabiliseringsövningar (kan göras i mjuk säng)
A) Pressa ner svanken 10 x 10 sek (ska kännas mkt i magmusklerna)
B) Spänna skinkorna 10 x 10 sek (spänn jämnt -är den ena sidan svagare så spänn bägge svagare )
C) Knip bäckenbotten 10 x 10 sek (tänk er att ni drar upp en kula i en hiss flera våningar och håll
Ena dagen:
Gångträning/prommis (tror jag började på 10 minuter och fick öka 5 min varannan vecka. Jag skulle tänka på att skrida fram som en lucia - en fot i taget)
10x4 Squats (har du knäsmärta eller problem med knän kan du göra den framåt istället, men alltid ska knäna ”åka” framför fötterna ) Ta det lugnt, gå inte djupt, bara några cm i början. Gör en markering med blyerts i t.ex garderobsdörr så du ser att du inte går för djupt. Denna övning tränar upp musklerna så att vi enklare kan sätta och resa oss från stolar m.m Jag tränade i 6 månader innan jag kom ned till 90 grader)
10x4 Övre diagonal (bålvridning- med hjälp av rygg och sneda bål- och magmusklerna vrida överkroppen åt sidan)
10x4 Långa diagonal (sträcka ut höger ben och vänster arm med musklerna och sedan växla sida. Detta tyckte jag tränade min hjärna att koppla samman rätt muskler)
Andra dagen:
Gångträning/prommis 10x4 Squats ända ner mot golvet ta hjälp av linor upp (fästes högre typ ribbstol)
Jag har en nacksakada med alldeles för svaga muskler i bröstryggen så denna övning fick min nacke att ”krascha”. Felet blev att jag drog mig upp med hjälp av fel muskler (nacken) istället för med bröstrygg/bål muskler eftersom mina hade ”slagit” av och var inte tränade för denna övning just då.
Jag gör nu 20 st Squats istället ända ner till golvet utan linor eftersom jag nu tränat Squats i ett halvår och sakta, sakta blivit starkare och kunnat gå djupare.
10x4 Ligga på rygg och med hjälp av magmusklerna dra upp knä mot mage
10x4 Ligga på mage med kudde under magen och spänna säte, lår samt motsatt ryggmuskel (är det svårt att hitta ryggmuskeln så tänk att du ska lyfta benet)
Squats typ knäböj eller benböj Googla på Squats så du inte gör fel. Börja mycket lågt, det kan annars lätt ge mer smärta. Tänk uthållighet istället.
Och kanon att du är laddad, men börja inte med vattengympa samtidigt. Vore bäst om du körde övningar först hemma så du hunnit bygga o stärka musklerna så du klarar vattengympa, det är såååå tråkigt m bakslag o jag är expert på det eftersom jag oxå vill så mycket.
Varje dag dessa mkt viktiga stabiliseringsövningar (kan göras i mjuk säng)
A) Pressa ner svanken 10 x 10 sek (ska kännas mkt i magmusklerna)
B) Spänna skinkorna 10 x 10 sek (spänn jämnt -är den ena sidan svagare så spänn bägge svagare )
C) Knip bäckenbotten 10 x 10 sek (tänk er att ni drar upp en kula i en hiss flera våningar och håll
Ena dagen:
Gångträning/prommis (tror jag började på 10 minuter och fick öka 5 min varannan vecka. Jag skulle tänka på att skrida fram som en lucia - en fot i taget)
10x4 Squats (har du knäsmärta eller problem med knän kan du göra den framåt istället, men alltid ska knäna ”åka” framför fötterna ) Ta det lugnt, gå inte djupt, bara några cm i början. Gör en markering med blyerts i t.ex garderobsdörr så du ser att du inte går för djupt. Denna övning tränar upp musklerna så att vi enklare kan sätta och resa oss från stolar m.m Jag tränade i 6 månader innan jag kom ned till 90 grader)
10x4 Övre diagonal (bålvridning- med hjälp av rygg och sneda bål- och magmusklerna vrida överkroppen åt sidan)
10x4 Långa diagonal (sträcka ut höger ben och vänster arm med musklerna och sedan växla sida. Detta tyckte jag tränade min hjärna att koppla samman rätt muskler)
Andra dagen:
Gångträning/prommis 10x4 Squats ända ner mot golvet ta hjälp av linor upp (fästes högre typ ribbstol)
Jag har en nacksakada med alldeles för svaga muskler i bröstryggen så denna övning fick min nacke att ”krascha”. Felet blev att jag drog mig upp med hjälp av fel muskler (nacken) istället för med bröstrygg/bål muskler eftersom mina hade ”slagit” av och var inte tränade för denna övning just då.
Jag gör nu 20 st Squats istället ända ner till golvet utan linor eftersom jag nu tränat Squats i ett halvår och sakta, sakta blivit starkare och kunnat gå djupare.
10x4 Ligga på rygg och med hjälp av magmusklerna dra upp knä mot mage
10x4 Ligga på mage med kudde under magen och spänna säte, lår samt motsatt ryggmuskel (är det svårt att hitta ryggmuskeln så tänk att du ska lyfta benet)
Squats typ knäböj eller benböj Googla på Squats så du inte gör fel. Börja mycket lågt, det kan annars lätt ge mer smärta. Tänk uthållighet istället.
Och kanon att du är laddad, men börja inte med vattengympa samtidigt. Vore bäst om du körde övningar först hemma så du hunnit bygga o stärka musklerna så du klarar vattengympa, det är såååå tråkigt m bakslag o jag är expert på det eftersom jag oxå vill så mycket.